Low-Carb-Obst: 13 Früchte, Die Unter 10% Kohlenhydrate Haben

Obst ohne Kohlenhydrate gibt es nicht. Aber es gibt Obst, welches bei einer guten Low-Carb-Diät absolut erlaubt ist, weil es wenig Fruchtzucker (Fruktose) hat. Die folgende Liste gibt Aufschluss darüber, welches Obst geeignet ist für eine kohlenhydratarme Diät.

Die Liste ist absteigend geordnet, und beinhaltet 13 Früchte, die "netto" unter 10 Prozent Kohlenhydrate haben. Was heißt netto? Es bedeutet, dass Ballaststoffe, die vom Körper gar nicht verdaut werden, von den Kohlenhydraten abgezogen werden. Es bleiben also nur die "echten" Kohlenhydrate. Die Werte werden jeweils auch genannt und gelten pro 100 Gramm.



1. Avocado


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Kohlenhydrate: 8.53
 -davon Zucker: 0.66
 -davon Ballaststoffe: 6.7
Kohlenhydrate netto: 1.83


Die Avocado ist eine Frucht, die sehr fetthaltig ist. Wer sich aber mit Diäten gut auskennt, weiß, dass das nichts Schlimmes ist. Die Fette der Avocado sind sogar gesund. Und noch dazu hat sie nur 1,83 Gramm Kohlenhydrate, weil von den 8,53 Gramm ja schon 6,7 Gramm Ballaststoffe sind, die wir nicht zählen. Niedriger geht beim Obst nicht!


Die Avocado ist außerordentlich vielseitig. Sie ist von Natur aus sehr weich und kann dadurch sowohl als Brotaufstrich (hoffentlich das richtige Brot!), als Bestandteil einer Sauce und für verschiedene Shakes (Milchshakes und Proteinshakes) verwendet werden. Perfekt für den "Low Carb Lifestyle".



2. Brombeere


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Kohlenhydrate: 10
 -davon Zucker: 4,9
 -davon Ballaststoffe: 5
Kohlenhydrate netto: 5

Die Hälfte dieser Obstsorte besteht schon aus Ballaststoffen, dadurch bleiben nur noch 5 Prozent "echte" Kohlenhydrate. Für eine Frucht, die man mit kohlenhydratarmem Müsli mischen kann oder auch mit Joghurt oder für sich essen kann, ist das schon ein toller Wert. Beeren sind typischerweise auch sehr, sehr gesund, insbesondere natürlich beim Vitamin C.



3. Himbeere



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Kohlenhydrate: 11,94
 -davon Zucker: 4,42
 -davon Ballaststoffe: 6.5
Kohlenhydrate netto: 5,44

Dass Brombeere und Himbeere keinen himmelweiten Unterschied aufweisen, war vorherzusehen. Zunächst wirken die fast 12 Gramm Kohlenhydrate erschreckend, aber wuchtige 6,5 Gramm zählen ja gar nicht, dienen aber als Verdauungshelfer. Genau wie andere Obstsorten sind Himbeeren tolle Vitaminlieferanten.



4. Erdbeere


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Kohlenhydrate: 7,68
 -davon Zucker: 4,89
 -davon Ballaststoffe: 2
Kohlenhydrate netto: 5,68

Na wer hätte das gedacht? Auch leckere Erdbeeren sind relativ gut geeignet, wenn man sich nicht mit Zucker vollstopfen will. Die Menge macht's. Aber immerhin: Im Vergleich zu Industrieprodukten wie Nudeln sind Erdbeeren in jeder Hinsicht die bessere Wahl. Eine Schale davon kann man sich also hin und wieder gönnen.


5. Zitrone


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Kohlenhydrate: 9
 -davon Zucker: 2,5
 -davon Ballaststoffe: 2,8
Kohlenhydrate netto: 6,2

Mal abgesehen davon, dass der echte Zucker niedriger ist als bei anderen Früchten, so ist die Zitrone ohnehin absolut unproblematisch, weil sie so sauer ist. Zunehmen wird durch Zitronen niemand. Der Vitamin-C-Gehalt macht die Zitrone bekannt, auch wenn er nicht außergewöhnlich hoch ist im Vergleich zu anderen Früchten oder Gemüsesorten.


Was die Zitrone dennoch besonders macht: Die Pflanzenstoffe. Wer Zitronensaft trinkt, der erhöht die Wirksamkeit von Vitamin C zig-fach. Denn die Pflanzenstoffe, also die kleinen, weißen Fasern, lösen bestimmte Mechanismen aus, und Vitamin C ist einfach wirkungsvoller dadurch.

Schön ist natürlich, dass Zitrone gut auf Fisch oder ein Steak passt. Man sollte die kleine Zitronenscheibe nicht unterschätzen - da steckt ordentlich was drin. Da Fleisch ja viel Eisen enthält, welches gut mit Vitamin C zusammen wirkt, ist das natürlich eine Traumkombination.

Kurzum: Wenn Zitrone im Spiel ist, muss man nie Kohlenhydrate zählen. Die Vorteile überwiegen deutlich. Die Zitrone hat das "Low Carb"-Siegel redlich verdient.



6. Wassermelone


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Kohlenhydrate: 7,55
 -davon Zucker: 6,2
 -davon Ballaststoffe: 0,4
Kohlenhydrate netto: 7,15


Wenn man bedenkt, dass die Wassermelone zu 92 Prozent aus Wasser besteht, dann versteht man schnell, warum sie für so manche Diät als Lebensmittel angeraten wird. Das meiste von dem, was man isst, verlässt den Körper wieder. Allein dadurch nimmt man also nicht zu. Der Magen wird gut gefüllt, Hunger wird vermieden.


Einzig vorsichtig sein sollte man wegen dem Zucker. Wer merkt, dass die Wassermelone Gelüste auslöst, der sollte hier ein wenig kürzer treten.



7. Cantaloup-Melone oder Buttermelone



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Kohlenhydrate: 8.16
 -davon Zucker: 7,86
 -davon Ballaststoffe: 0,9
Kohlenhydrate netto: 7,26

Da diese Melonen in verschiedenen Größen zwischen 500 Gramm und 5 Kilogramm auf den Markt kommen, sollte man natürlich aufpassen, dass man sich nicht übernimmt. 



8. Grapefruit



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Kohlenhydrate: 8.41
 -davon Zucker: 7,31
 -davon Ballaststoffe: 1,1
Kohlenhydrate netto: 7,31

Diese Frucht ist so mystisch und bekannt unter Diät-Willigen, dass es sogar eine eigene Diät für diese Frucht gibt, die "Grapefruit-Diät". Das ist natürlich nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass diese Frucht sehr sauer ist. Man wird also nicht zu viel davon zu sich nehmen. Was die wundersamen Eigenschaften angeht, die der Grapefruit nachgesagt werden, will ich zumindest so viel sagen: Kann sein, dass sie etwas hilft, aber man sollte bei einer Diät natürlich auf Ausgeglichenheit achten. 



9. Cranberry


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Kohlenhydrate: 12,2
 -davon Zucker: 4,04
 -davon Ballaststoffe: 4,6
Kohlenhydrate netto: 7,6

Die Cranberry schafft es wegen des hohen Ballaststoffgehalts auch noch in diese Liste. Aber einen Hinweis möchte ich meinen Lesern geben: 95 Prozent aller Cranberry-Produkte werden nicht im Rohzustand vertrieben. Oft werden Gelees, Preiselbeergetränke oder ähnliches verkauft. Ich spreche jedoch von der rohen Frucht. Also immer Augen auf beim Konservenkauf - und Säfte sind ja sowieso meist tabu.



10. Pfirsich


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Kohlenhydrate: 9,54
 -davon Zucker: 8,39
 -davon Ballaststoffe: 1,5
Kohlenhydrate netto: 8,04

Pfirsiche sind lecker und köstlich, und 8 Gramm Kohlenhydrate scheinen ein faires Angebot der Natur zu sein. Man muss natürlich anerkennen, dass 8 Gramm auch schon einiges darstellt. Eine einzelne Frucht kann man aber nach dem Essen ruhig mal probieren, gerade um den Hunger auf Süßes nach einer deftigen Fleischmahlzeit zu stillen. Danach ist aber Schluss.

11. Honigmelone


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Kohlenhydrate: 9,09
 -davon Zucker: 8,12
 -davon Ballaststoffe: 0,8
Kohlenhydrate netto: 8,29


Genau wie andere Melonen kann auch diese sehr groß und schwer sein, wenn man sie kauft. Immer daran denken: Je mehr man isst, umso mehr Zucker nimmt man auch zu sich.



12. Papaya


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Kohlenhydrate: 10,82
 -davon Zucker: 7,82
 -davon Ballaststoffe: 1,7
Kohlenhydrate netto: 9,12

Diese wundervolle Vitaminbombe schafft es auch noch in die Liste. Ist es nicht umwerfend, wie süß und lieblich diese tolle Frucht (unbedingt probieren!) schmeckt im Vergleich zu dieser faden Zuckerbombe, die wir als Nudel kennen? Ich finde, die Natur bietet uns für so viel Geschmack viel gesündere Alternativen, als dies die Industrie tut. Nudeln haben teilweise 7 mal mehr Kohlenhydrate auf 100 Gramm als so eine Frucht. Wahnsinn!



13. Orange


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Kohlenhydrate: 11,75
 -davon Zucker: 9,35
 -davon Ballaststoffe: 2,4
Kohlenhydrate netto: 9,35

Das Schlusslicht der Liste, aber ein ehrenwerter letzter Platz unter den besten Früchten, ist die Orange. Sie besteht, was die Kohlenhydrate angeht, nur aus Zucker und Ballaststoffen, also gibt es hier keine komplexen Kohlenhydrate. Aber aufgrund der Ballaststoffe schafft es die Orange noch unter die Früchte mit unter 10 Prozent.


Man muss einfach anerkennen, dass der süße Geschmack eben auch seinen Preis hat. Mein Tipp: Man sollte niemals ein ganzes Glas Orangensaft trinken. Lieber eine Vitamintablette in Wasser auflösen und eine halbe Orange selbst auspressen. Dann hat man ein tolles Erfrischungsgetränk, was auch gut zum Essen passt.

Wer also weiß, wie man den Zuckergehalt niedrig hält, der kann sogar eine Orange nutzen.


Fazit




Selbst strenge Vertreter einer Low-Carb-Diät müssen anerkennen, dass man Früchte nicht ausnahmslos dämonisieren muss. Einige dieser Früchte sind durchaus verlockend und bieten sehr viel für einen doch recht geringen Gehalt an Kohlenhydraten. Wer auf Früchte nicht ganz verzichten will, kann hier also gelegentlich zugreifen. Das Obst eignet sich für einen kleinen Nachtisch, für ein kleines Bisschen Saft (am besten gemischt mit viel Wasser), und manchmal sogar für Shakes.

Eines dürfen wir nie vergessen: Es ist immer die Menge, auf die es ankommt. Eine Frucht allein ruiniert keine Diät, und man nimmt noch lange nicht zu, wenn man Früchte isst. Ob man allerdings abnimmt, das hängt davon ab, wie viel man isst. Eine Frucht, um ein Bedürfnis zu stillen? Kein Problem. Ein ganzer Teller? Naja... mal schauen.

Auf jeden Fall hoffe ich, dass ich hierdurch einige Leute für eine kohlenhydratarme Diät, gerne auch mit Früchten, begeistern konnte. Ich wünsche eine tolle Erfahrung beim Abnehmen!

Kommentare:

  1. Hallo,

    bin dabei, deine Infos mit Interesse zu lesen, bin auf diesem Beitrag jedoch auf etwas gestossen, wo du dich vielleicht noch etwas genauer informieren solltest;
    der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels bestimmt - jedenfalls nach den mir bekannten Erkenntnissen auf denen z.B. das Buch "Glyx-Diät" basiert, allein nicht seinen glykämischen Index.
    Wassermelone hat den höchsten glyx überhaupt, auch andere Melonenarten sind betroffen und obwohl Vollkorn die gleichen Kohlehydratmenge enthält, ist der glyx niedriger, d.h. der Blutzucker steigt weniger schnell. Karotten haben roh einen niedrigen glyx, gekocht einen hohen und man weiss wohl noch nicht, wie das zustande kommt...

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    1. Hallo,

      ich habe einige Artikel über die glykämische Last und den glykämischen Index gelesen. Es stimmt: Man muss das mit berücksichtigen. Der Grund für den unterschiedlichen Anstieg kann verschiedene Ursachen haben, zum Beispiel der Gehalt an Ballaststoffen, wie komplex die Kohlenhydrate sind und so weiter.

      Beim Low-Carb-Obst bin ich nur auf die Kohlenhydrate an sich eingegangen, aber natürlich sollte man auf die glykämische Last ebenso achten.

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  2. Und auch die Menge. Niemand isst 100 g Wassermelone. Eine normale Portionsscheibe liegt erheblich darüber, somit hat sie letztzlich viel zu viele KH, um Low Carb zu sein.

    Kathrin

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    1. Hallo Kathrin,

      absolut richtig. Es kommt auf die Menge an. Bei manchen Lebensmitteln ist das ein Nachteil, weil man in der Tat mehr davon isst. Bei anderen Lebensmitteln kann es ein Vorteil sein, wenn viele nämlich sagen "das ist ja gar nicht low carb, weil es 10 Gramm Kohlenhydrate hat", aber in Wirklichkeit isst man gar nicht so viel.

      Wenn man die Wassermelone im Kühlschrank aufbewahrt, kann man vielleicht ein wenig davon als Nachtisch benutzen. Angesichts des hohen Wassergehalts und NACH einer eiweißreichen Mahlzeit wird die Wirkung auf den Blutzucker stark vermindert sein.

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  3. ein kurzer Einwurf zum gesamten Text: Bitte korrigiere doch auf "verwertbare"/"verdauliche" KH; KH beschreibt erstmal zu Zugehörigkein zu einer Stoffgruppe von Einfach- und Mehrfachzuckern, aus Kohlenstoff und Wasserstoff aufgebaut ("Zucker" und "Stärke"), allerdings gehören dazu auch z.B. Holz, Heu, oder auch Glucomannan. DAHER ist der glykämische Index so wichtig, wie von einem Vorposter angesprochen; Er bezieht ein, unter welchem Energieverbrauch ein KH in Glucose und Fructose (Einfachzucker, aus denen die "Energie" in deiner Zelle gewonnen wird) umgesetzt werden kann, bzw ob überhaupt. Dementsprechend hätte Heu / Glucomannan einen Index gleich oder nahe null, obwohl für uns unverdaulich, da Säuger-Enzyme die Verbindungen dieser Stärkeformen nicht spalten können (In Grasfressern übernehmen das Bakterien in Pansen oder Blinddarm)

    Liebe Grüße, ne Vet ;-)

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  4. Banane sollte man also nicht essen, wenn man vor hat an Gewicht zu verlieren?

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